Вероятно голяма част от вас свързват думата “колаген” със съставка на козметични кремове за подмладяване. Всъщност, колагенът е протеин, който съставлява 1/3 от човешкото тяло и е концентриран в костите, мускулите, хрущялите, сухожилията, съединителната тъкан и кожата.

Основните аминокиселини, изграждащи колагена, са глицин, пролин и аланин, които освен че са анти-възпалителни, имат редица други ключови функции за тялото. Принципно нашето тяло може само да синтезира необходимия му колаген, за да подържа здрави и еластични кожа, кости, стави и хрущяли. При непълноценно хранене и при натоварен черен дроб обаче по-вероятно е организмът да не успява да произведе нужния му колаген.

Допълнително, с годините способността ни да синтезираме нови колагенови нишки намалява, a старите се преплитат, стават твърди и нееластични. Тогава обикновено хората започват да се оплакват от схващания и вдървени стави, а кожата им губи еластичност и се появяват бръчки.

Единственото решение на горния проблем е приемът на хранителен колаген. Приетият с храната колаген се абсорбира от кожата и спомага за синтеза на нови колагенови нишки. Поне що се отнася до колагена, ние наистина сме това, което ядем. Но преди да изясним с кои храни можете да си набавите колаген, нека се спрем за кратко на още няколко от неговите функции в човешкото тяло.

Защо се нуждаем от хранителен колаген:

– За детокс на черния дроб: Колагенът съдържа глицин, амино-киселина, която неутрализира токсините във Втората фаза от изчистването на черния дроб. За повече яснота: през Първата фаза черният дроб превръща външните и вътрешните за тялото токсини от мастно-разтворими и неактивни във водо-разтворими и активни. Във втората фаза водоразтворимите токсини се изхвърлят от тялото, защото ако останат, те могат да причинят много по-сериозни поражения, от тези, които биха нанесли в мастно-разтворимата си форма. За да протече успешно Втората фаза на изчистване обаче черният дроб се нуждае от глицин, таурин, глутамин, цистин и сяра. При отсъствие или недостиг на тези вещества Втората фаза не протича и тялото се интоксикира още повече.

– За по-добро храносмилане: Колагенът има ключова роля за подобряване на всякакви чревни проблеми включително намалена стомашна киселина, гастрит, раздразнено дебело черво, колит, цьолиакия, възпалено течащо черво, хранителни алергии и други. Аминокиселините, съдържащи се в колагена, помагат за бързо и ефективно регенериране и укрепване на чревната лигавица.

– За болки в ставите, претоварени мускули и сухожилия: независимо дали лекувате травма, възстановявате се след операция, спортувате активно или усещате мускулите си претоварени – тялото ви се нуждае от нещо повече от почивка за пълноценно възстановяване. Нуждае се от допълнително колаген. Колагенът намалява значително болките и възпаленията в ставите и е задължителен при терапията на всякакви форми на артрит.

– За по-добър сън: Според проучване, проведено в Япония, глицинът подобрява значително качеството на съня, успокоява съзнанието и намалява нервното напрежение. Това се отнася и за малки деца, които често имат проблем със съня, будят се многократно през нощта и спят неспокойно.

– За по-добра фигура: Според друг научен анализ колагенът е най-подходящият протеин за хора, които искат да постигнат редукция на теглото, защото създава чувство за ситост, без да повишава кръвната захар, както правят повечето протеинови шейкове, предлагани като заместители на хранене.

– За здрави кости: Безспорно една от най-съществените роли на колагена е свързана със здравето на костите, тъй като те се състоят от 90% колаген. С годините костната плътност намалява и особено при жените възниква риск от остеопороза. Доказано е обаче, че при редовен прием на колаген може да се увеличи костната и минералната плътност, коститe да бъдат по-малко чупливи и да се стимулира дейността на остеобластите.

– За свежа и млада кожа: Не на последно място приемът на колаген е свързан със запазване на еластичността и младежкия вид на кожата. Важно е да знаете, че колагенът от кремовете не се усвоява, защото молекулата му е твърде голяма, за да премине през кожната бариера. Иначе казано, кремовете с колаген в по-голямата си част продават предимно скъпи надежди. Най-сигурният начин, че колагенът ще достигне до кожата ви, е като го приемате с храната си.

С което стигаме и до въпроса:

Кои храни съдържат колаген?

Костен бульон

Както подсказва заглавието на публикацията, основен източник на колаген са костните бульони. В миналото животинската храна е била дефицитна и хората я ценили. Затова обикновено готвели цялото животно, заедно с кокали, кости, жлези и сухожилия. Ценният колаген от тези части изтичал в бульона и правел ястието особено питателно и лечебно.

Днес някои хора не ядат месо, а онези, които го правят, избират само определени части, като най-често това е филе без мазнини. И макар колагенът да съставлява 50% от протеините в тялото на животното, само 5% от него е в чистото мускулно месо. Останало е в частите, които обикновено се пренебрегват. По този начин не само че се пропускат полезните свойства на колагена, но и консумацията на месо действа киселинно на тялото.

Основната причина месото да действа като киселинна храна са високите нива на аминокиселината триптофан, която, ако не се балансирана, води до понижаване на pH и отключване на възпалителни процеси в тялото. При комбинация с глицин обаче, ефектът от триптофана се неутрализира.

Неслучайно в класическата френска кулинария всяко месо се готви задължително с костен бульон. Това не само подобрява вкусовите качества на ястието, но и балансира хранителния профил на амино-киселините в него.

Имайте предвид, че освен колаген, костният бульон съдържа широк спектър от полезни и необходими на тялото минерали като магнезий, калций, калий, фосфор и сяра. Богат е на електролити и има хидратиращи свойства.

Повече за ползите от костния бульон и начина му на приготвяне можете да прочетете в новата ми книга “В кухнята на модерната” жена или он-лайн в сайта на Надя Петрова.

Ако все пак нямате възможност редовно да приготвяте или консумирате костен бульон, имате и друга алтернатива – да приемате колаген под формата на хранителна добавка, известна под името:

Желатин

Желатинът на практика е готвената форма на колагена. При този процес молекулата му променя структурата си, без да губи полезните си свойства. Така охладеният желатин става твърд. При затопляне се разтапя, а когато се смеси с вода, образува желе.

Бързам да поясня, че тук не става въпрос за широко разпространения кулинарен желатин, макар че двата вида са сходни. Индустриалният желатин съдържа добавени захар, овкусители и добавки. Обикновено се прави от отпадъчни продукти като нокти, копита, опашки, които се държат в киселина за извличане на колагена. Остатъци от киселината остават в самия желатин, а хранителната му стойност е нулева. Именно това е желатинът, с който се правят любимите на децата желирани мечета като Харибо и цветните желирани изкушения, предлагани във всеки мол.

Оказва се обаче, че има и друг тип желатин – т.нар. grass-fed gelatin e извлечен от пасищни животни и се предлага като хранителна добавка за набавяне на необходимия за тялото колаген, както и с различни терапевтични цели – преодоляване на хранителни алергии, на възпалителни процеси в червата, лечение на ставни и костни проблеми, проблеми с кожата и редица други.

Двете топ марки grass-fed gelatin, които препоръчват повечето експерти по хранене, са Great Lakes и Vital Proteins. За момента никоя от тях не се предлага в България, но могат да бъдат поръчани през Интернет. И двете фирми предлагат две форми на желатин:

– желиращ или класически желатин, който се разтваря в топла течност и при изстиване се желира и
– хидролизиран или колаген пептид, който се разтваря еднакво добре, както в топли, така и в студени течности и не се желира. Можете да го добавяте към сутрешното си кафе, за да подсилите здравето на ставите и храносмилателната си система; да изпивате 1 с.л. разтворена във вода всеки път, когато консумирате месо, за да балансирате амино-киселините и да неутрализирате киселинния ефект, както и да изпивате чаша топъл чай с лъжица колаген преди лягане, за да подпомогнете регенирането на кожата през нощта.

Класическият колаген на свой ред е отличен за приготвяне на домашни желирани десерти като желета, панакота и, разбира се, любимите на децата гумени мечета.

За мечетата на снимката използвам за основа прясно изцеден портокалов сок и сок от нар. 1/2 чаша сок се смесва с 2 с.л. желиращ колаген и 1 ч.л. мед. Затоплям съвсем леко на 30-40 градуса, колкото да се разтвори колагенът и след добро разбъркване изливам в силиконови формички и прибирам за около час в хладилника, за да се желират мечетата. Към разтвора може да се добави витамин С на прах или пробиотик на прах и любимите гумени мечета да бъдат превърнати в истински домашни витамини!

A вие? Приемате ли допълнително хранителен колаген или разчитате само на този, синтезиран от собственото ви тяло? Ако все още не сте напълно убедени в ползите от колагена, в следващи публикации ще разгледаме по-подробно връзката между този изключително важен протеин и здравето на костите, ставите и червата.

Eто че още една седмица се изниза от календара и отново е понеделник, а това при нас е ден за гостуване в кухнята! Днес сме на гости на една майка и жена с мисия! Като човек, увлечен по източните философии, Милена Тошкова не обича да е в светлината на прожекторите, но за нас се съгласи да повдигне завесата и да ни разкаже за своята кухня.

Всъщност реших да ви срещна с Милена , защото тя е създател и управител нa един от он-лайн порталите, от които често пазарувам – www.lifestore.bg. Освен че Лайфстор са вносители на предпочитаната от мен добавка с омега 3 – ферментирало масло от черен дроб на треска, те залагат изключително на предлагането на продукти без глутен, млечни заместители от серията Виолайф, заместители на яйца за хора с хранителни непоносимости и всякакви здравословни продукти за живот.

Причината да се фокусират върху такива продукти е лична. От здравословна гледна точка семейството на Милена от години консумира храни без глутен и казеин. А като майка на две деца, тя знае какво предизвикателство е да ги лишиш от популярни и вкусни храни като паста и пица, да им обясниш защо не бива да ги консумират и да им предложиш алтернатива, която да им хареса! В търсене на подобни алтернативи Милена започва да внася продукти първо за собственото си семейство, а после решава да ги сподели и с други семейства с подобни виждания за храненето, като създава своя он-лайн магазин.

Днес Милена ни споделя своята философия за кухнята и модерната жена, както и една от любимите си рецепти за паста без глутен.

Коя е модерната жена?
Модерната жена се движи умело в пространството. Спортът за нея е религия. Слага маратонки и рокля в едно изречение. Харесва и да бърза и се е научила да го прави с финеса на газела. Времето ѝ не стига, затова го е издигнала в култ и всяка дупчица, която то ѝ предлага – тя не пилее за безсмислени дела. Модерната жена твори красота – тя е йогиня, кулинар, ездач, четец… но най-силната и страна е умението да вдъхновява сама себе си.

Какво е за теб готвенето?
Готвенето може да е всичко – от задължение и бреме, до любов и медитация. Желая на всеки да го превърне във вълнуващ миг на споделеност. Само тогава храната обещава хармония и се превръща в скъпоценна енергия.

Кой е любимият ти кухненски уред?
Безспорно това е санитайзерът за храна. Вярвам в силата на озона, на базата на който работи този уред. А и зная какви чудеса прави озонът с човешкото тяло. В санитайзера дезинфекцирам почти всичко – от плодове и зеленчуци до ядки и месо. Убедеността, че всяка храна, дори тази с неясен произход, съм почистила от химикали, йони на тежки метали, паразити, бактерии, вируси и хормони ме кара да се чувствам наистина значима.

Винаги имам в хладилника дезинфекцирани, подсушени и затворени в стъклени кутии всякакви зеленчуци, плодове и свежи подправки.

Кой е любимият ти вкус?
Те са много, но ще изредя по-напористите: масло гхи босилек, целина, какао, канела…

Имаш ли любим кулинарен филм или книга, който всеки път те примамва в кухнята?
До скоро нямах. Но книгата, твоята книга “В кухнята на модерната жена” – тази, която ни срещна, стои на кухненския ми плот. Ползвам я както за ценен помощник, така и за доза уют :)

Животът на модерната жена е труден и пълен с предизвикателства. Какъв е личният ти девиз, който ти дава опора в трудни моменти?
Моят девиз са думи на един от най-любимите ми творци – Големият Чарли Чаплин: “От сила имате нужда, ако искате да нараните някого. За всичко останало ви е необходима само Любов.” Не може да е по-вярно, нали?!

Ще ни споделиш ли твоя любима рецепта, която често приготвяш.
Това е рецептата ми за паста без глутен и на практика без млечни продукти – изключение е мазнината гхи, от която обаче е отсранен млечният белтък казеин, така че на практика не нсои характеристиките на типичен млечен продукт.

Безглутенова и безмлечна оризова паста

Необходими продукти:

• 250 г. оризова паста
• 20 гр. Безсолно масло Гхи
• 2/3 чаша натурален соев крем
• 3/4 чаша настърган пармезан
• 1 жълтък леко разбит или заместител на яйца
• Пресен босилек или магданоз

Начин на приготвяне:

1. Сгответе пастата в съответствие с инструкциите на пакета.
2. Междувременно на слаб огън, разтопете маслото.
3. Добавете сметаната, а след това и яйчния жълтък. Добавете пармезана.
4. Залейте пастата с готовия сос.
5. Украсете с пресен босилек или магданоз и допълнително настърган пармезан, по желание.

Едва ли има човек, който вече да не е чувал за пробиотиците и колко важни са те за здравето ни. И все пак информацията, свързана с тези полезни микроорганизми, може понякога да бъде объркваща. Може ли тялото ни да синтезира пробиотици или трябва да ги предоставяме? Ако да, достатъчно ли е да ядем пробиотични храни или трябва да приемаме добавки? Ако пием добавки, трябва ли да го правим постоянно или е достатъчен еднократен курс? А кои от всички добавки на пазара да изберем, когато предлагането е толкова голямо и изобщо има ли разлика между различните пробиотични добавки?

На тези въпроси ще потърсим отговор в днешната публикация. Затова започвам от самото начало и въпросът:

Какво са пробиотиците?

Както подсказва името им, пробиотиците (pro – за и biotic – отнасящ се до живота) са полезни микроорганизми, които приемаме с храна или хранителни добавки, и които подкрепят здравето ни, а оттам и живота. Пробиотиците са основно два вида – на основата на бактерии (като например Lactobacillus и Bifidobacterium) и на основата на дрожди (като например S.boulardii).

Традиционно познатите пробиотици, от които се правят и повечето пробиотични добавки, съдържат млечно-кисели бактерии, като Lactobacilli, Bifidobacteria, E.coli и др. Съществуват обаче и друг тип пробиотици, извлчени от почвата или от растенията, известни като SBOs (soil-based-organisms). Повечето за разликата между двете групи малко по-надолу в текста.

Кратка история на пробиотиците

Използването на пробиотици под формата на ферментирали храни датира от хилядолетия. Още преди времето на Христос хората ферментирали мляко, плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни, месо и риба. Ферментирането подобрявало вкуса, правело храните по-лесно усвоими и ги съхранявало за по-дълго време във времената, когато нямало хладилници. И до днес много народи консумират традиционни ферментирали храни каквито са киселото мляко за нас, кефирът за Русия, киселото зеле за Германия и Източна Европа, кумисът за Азия, напитката ласи за Индия, маслините за Средземноморието, ферментиралата риба за Корея и Япония, кимчи за Корея и други.

Пробиотиците са открити за науката от руския учен Илия Мечников в началото на 20-ти век. При работата си в института Пастьор в Париж Мечников изолира бактерия, която първоначално нарича български bacillus, a днес познаваме като Lactobacillus bulgaricus.

Днес учените разпознават десетки пробиотични култури, подредени в строга таксономия. Пробиотиците имат род напр. Lactobacillus, вид напр. acidophilus и щам напр. DDS-1. Това разделение е важно, защото не всички щамове на даден вид са еднакво ефективни и при избора на пробиотик щамовете имат значение, както ще обясня малко по-долу в текста.

Ето защо качествените пробиотици отбелязват на етикета щама на съответния вид, докато масови продукти с по-ниско качество се ограничават само с отбелязването на вида. Сравнете двата етикета:

Защо се нуждаем от пробиотици?

Значението на пробиотиците за здравето е наистина огромно! Всички съществени функции в тялото се нуждаят от тяхното участие. Ето само част от нещата, които пробиотиците правят за нас:

– помагат ни да разграждаме и усвояваме храната си
– гарантират ни устойчива имунна система
– балансират pH в тънките и дебелото черво
– регулират перисталтиката
– намаляват възпалителните процеси в червата
– предпазват зъбите и венците
– синтезират витамини – B1, B2, B3, B5, B6, B12 и К
– подобряват абсорбцията на минерали
– неутрализират токсини
– не позволяват прираст на кандида и други патогенни микроорганизми
– нормализират серумния холестерол и триглицериди и още много други

При един научен експеримент, в който се използват животни, учените предизвикват стерилност в червата на обектите като премахват оттам всички микроорганизми. Оказва се, че без чревна микро-флора животът е невъзможен, както и без пробиотични бактерии е невъзможно здравето!

Достатъчно ли е да ядем пробиотични храни, за да сме здрави?

Простият отговор е “да”. Ако го правим всеки ден! Точно така – един от популярните митове, свързан с пробиотиците, е представата, че веднъж като попаднат в червата ни, те си опъват палатка и остават там завинаги! Всъщност единственият период от живота, когато полезните микроорганизми могат трайно да се заселят в червата, е по време на раждането, когато червата са почти стерилни и през първите 2 години от живота. Именно затова естественото раждане и правилно проведеното захранване са от изключителна важност, а редица заболявания на късната възраст могат да се проследят назад във времето до момента на раждане и захранване.

След този кратък период в началото на живота чревната флора остава малко или повече стабилна. Полезните бактерии, които приемаме с храната си или добавки, обикновено престояват известно време, свършват си работата и напускат тялото. Ето защо е важно редовно, по възможност всеки ден да приемаме пробиотични храни като кисело мляко, кефир, ферментирали плодове и зеленчуци или ако нямаме възможност да го правим продължително време, да компенсираме с

Пробиотици като хранителни добавки

И тук вече става наистина объркващо, защото на пазара се предлагат десетки видове пробиотици и повечето от тях звучат като решение на всичките ви чревни и общи здравословни проблеми. Повярвайте ми, не са!

За пробиотиците на добавки е важно да знаете няколко много важни факта, ако искате приемът им да доведе до желания резултат.

Условно можем да разделим пробиотичните добавки на 2 групи: терапевтични и поддържащи.

Терапевтични пробиотици

Терапевтичните пробиотици са насочени към лечение на определен здравословен проблем или патология. Така например има пробиотици, подходящи за лекуване на екзема, колики, рефлукс, остра диария, запек, кандида, бактериална вагиноза и други. При тези пробиотици бактериалният щам е от изключителна важност, защото не всеки ще постигне търсения ефект. Например често препоръчваната за бебешки колики BioGaia обикновено не решава проблемът с коликите не защото е лош пробиотик, а защото съдържа основно щамът Lactobacillus reuteri Protectis, който помага най-вече при бебешки рефлукс.

Вагиналните порблеми при жените на свой ред биха се повлияли само от пробиотик, съдържащ щамовете Lactobacillus rhamnosus GR-1и Lactobacillus reuteri RC-14.

Комплексни състояния като синдром на раздразненото черво, алергии и непоносимости, автоимунни заболявания, състояния в аутистичния спектър и други се нуждаят от комплексни пробиотици, комбиниращи различни щамове и приемани във високи терапевтични дози.

Поддържащи пробиотици

Поддържащите пробиотици се приемат след терапия или от здрав индивид, за да компенсират нередовната консумация на пробиотични продукти. Подходящи за целта са именно комбинираните пробиотици, но приемани в много по-ниски от терапевтичните дози.

Традииционни пробиотици и SBOs

При поддържащите пробиотици е добре да се следи да съчетават традиционните млечно-кисели бактерии и SBOs. Причина за това е фактът, че млечно-киселите бактерии са по-неустойчиви и не винаги оцеляват, преминавайки през враждебната, силно киселинна среда в стомаха. Само част от тях успява да достигне до червата, за където са предназначени. Ето защо обикновено те се препоръчват във високи дози или colony-forming-units (CFOs) в порядъка на милиарди. Отделно млечно-киселите бактерии не се застояват дълго в червата и обикновено ефектът от тях отминава скоро след като се прекрати приемът им.

За разлика от тях, извлечените от почва пробиотици (SBOs) са много по-устойчиви и затова при тях има нужда от много по-малко CFOs, а способността им да колонизират червата е по-трайна.

Прием и дозировка

Друга популярна грешка е препоръката пробиотиците да се приемат на гладно. Тогава цялата сила на стомашната киселина е насочена срещу полезните микроорганизми. Много по-щадящо за тях е да се приемат с храна или след храна, когато стомашната киселина е насочена към съответния обяд или вечеря.

Имайте предвид, че дори бактериите, които достигат мъртви до червата имат полезна роля за нашето здраве! Техните клетъчни стени съдържат вещества, които подсилват имунния отговор, а също така абсорбират токсини и ги извеждат извън тялото.

Относно дозировката добре е при поддържащ прием да се придържате към препоръките на производителя. Когато става въпрос за терапевтичен прием, при който са необходими по-високи дози, обаче, е добре да следвате схема, назначена от експерт. Причината е, че при този прием пробиотиците започват да разрушават патогенната флора, вирусите и гъбите в червата. Когато тези патогени умират, те изпускат токсини и човек може временно да изпитва т.нар. die-off симптоми, които могат да включват дискомфорт, чувство на умора, кожни раздразнения, слуз във фецеса и други. За да се минимизират тези симптоми е важно приемът да бъде постепенно нарастващ до достигане на необходимата за съответната възраст или състояние терапевтична доза.

Пробиотици и антибиотици

Мнозина считат, че няма причина да приемат пробиотици по време на антибиотично лечение, защото антибиотиците ще унищожат полезните микроорганизми. Това убеждение е вярно само от части. Безспорно силният медикамент ще унищожи част от пробиотиците, но друга част от тях ще остане и значително ще намали негативния ефект, който оказват антибиотиците върху чревния тракт. Единственото важно условие в случая е антибиотикът и пробиотикът да се взимат в различно време с поне няколко часа интервал между двата. Повече затова как да се възстановите след прием на антибиотици може да прочетете в новата ми съвместна рубрика с Момичетата от града “Хранене за здрави деца и мислещи родители”

Да обобщим:

Темата за пробиотиците е дълга и може да бъде допълвана, но ето най-важните неща, които е добре да запомните от днешната публикация:

• Пробиотиците имат ключова роля за здравето ни и животът без тях е невъзможен.
• За да поддържаме балансирана чревна микрофолора е нужно всеки ден да консумираме пробиотични храни или да приемаме пробиотици като добавки.
• При избора на пробиотични добавки е важно да се прави разлика между терапевтични и поддържащи.
• Качествените поддържащи пробиотици съчетават традиционни щамове със SBOs.
• Изборът на правилен щам и дозировка са определящи за постигането на лечебен ефект.
• Приемайте пробиотиците с храна или след хранене, за да ги запазите от разрушителния ефект на стомашната киселина.

Ако тази публикация е била полезна за вас, споделете я с приятели, на които тя също може да бъде от полза, защото информираните хора правят повече здравословни избори.

Този понеделник гостуваме не просто в поредната кухня, а в едно царство – тортеното царство на Шазлин Бабикян!

Шазлин, или просто Шази, е сред най-чаровните жени, които съм срещала. Запознахме се през един студен зимен ден на шумна улица в центъра на София, където аз бях паркирала неправилно, за да взема от нея тортата за рождения ден на дъщеря ми. Въпреки студа и подсвиркването на клаксони, останахме да си говорим на улицата повече от 20 минути. Нали разбирате – един от онези моменти, в които срещаш човек и сякаш винаги си го познавал, и имате да си кажете толкова много неща!

Светът на Шази е също толкова пъстър и богат като суровите й торти, които прави от изцяло натурални продукти и рисува с естествени и безвредни пигменти. По образование е магистър по философия, работила е за различни печатни издания, сред които сп. “Beauty”, сп. “Моето дете” и сп. National Geographic, майка е на две деца, а през последните години се отдава с истинска страст на хобито си да прави торти.

Ето какво сподели Шазлин за нас и за рубриката “В кухнята на…”, а повече за нея може да видите и на личната й Фейсбук страница.

Шази, коя е модерната жена?
Няма как да обобщя съвсем точно. Забелязвам, че модерната жена в България обръща все по-голямо внимание на качеството в живота си. Научава се да цени времето и вниманието, което отделя на себе си, на децата си, близките си. Търси и развива собствените си идеи без да се подчинява на клишетата. Хубаво е, че все повече сред нас осъзнават колко е важно храненето и движението за качеството на живот. За моя радост, все повече търсят алтернативни форми на образование за децата си и не се задоволяват със закостенялата училищна система. Наблюденията ми са сред жени от близкия ми кръг и до голяма степен повлияни от интересите ми, така че не претендирам за всеобхватност.

Какво е за теб готвенето?
Готвенето е повод да изпия хубава чаша вино, докато нагласям съставките и подправките :) Готвя, за да зарадвам близките си, да изразя любовта си, да впечатля някого. Готвя и за да пътешествам, като експериментирам с подправки и рецепти. Винаги си вземам по една готварска книга от всяка страна, която посетя. Тортите са още един начин, по който да изразя фантазията си и да порисувам.

Кой е любимият ти кухненски уред, без който не можеш?
Блендер.

Имаш ли своя тайна за пестене на време?
Добро планиране и хубава музика, дава допълнителна енергия по време на работа. Но не съм от най-спестовните :)

Кой е любимият ти вкус?
Обичам твърде много храни, за да отделя един определен вкус. Бих опитала всичко, но ако ми хареса на вид и аромат. Практикувам екстремно ядене на всякакви субстанции на всевъзможни местенца из страната и по света. Може да отделя на специално място най-вече ароматите от кухнята на майка ми и баба ми, а и баща ми беше чудесен кулинар.

Имаш ли любим кулинарен филм или книга, който всеки път те примамва в кухнята?
Харесвам историите на Антъни Бурдейн. Обичам да чета хубави страници за вино и храна, от там взаимствам понякога идеи.

Животът на модерната жена е труден и пълен с предизвикателства. Какъв е личният ти девиз, който ти дава опора в трудни моменти?
Нямам девиз, но в трудни моменти ми помага чувството за хумор. А и като погледна на една ситуация като временна спирка по пътя, успявам поне малко да загладя нервите, така че да не ухапя някой край себе си, обикновено близък. :)

Ще ни споделиш ли твоя любима рецепта, която често приготвяш.
Често правя няколко вида лесни бонбони за домашното ми племе, което участва и в правенето им:
Смесвам равни части сушени плодове и смлени сурови ядки, добавям малко разтопено кокосово масло, щипка хималайска сол и подправки на вкус – канела, ванилия, карамфил, лют пипер… Хубаво се омесва “тестото”, натъпква се в красиви силиконови форми за лед, престоява в хладилника един час. След това се вадят внимателно и се поръсват със сурово какао на прах. Ако не ви се занимава с формички, може просто да направите топчета от сместа. Децата също лесно се справят с тази задача и след това хапват с удоволствие.

Друг лесен и ефектен начин да почерпите деца и гости е като разтопите на водна баня черен шоколад (по възможност над 60 % съдържание на какао). В него добавете настъргана кора от лайм и щипка канела, размесете добре със суха силиконова шпатула. Нарежете на кръгчета банани и ги потопете в сместа. Всяко кръгче поставете върху тава, покрита с хартия за печене. Преди да е стегнал шоколада поръсете обилно с червени боровинки или цяла малинка в средата на всяко кръгче. Получават се ефектни мини хапки за десерт.

Темата, която бях подготвила за тази седмица, беше съвсем различна, но едно гостуване в БНТ в началото на седмицата, където коментирахме въпроса за бебешките храни и захранването, ме накара да размисля. Въпреки голямото количество налична и достъпна информация по въпроса за захранването, все още родителите се чувстват объркани и несигурни кое е най-правилно, а понякога в желанието си да направят най-доброто за бебето, се подвеждат и допускат грешки.

Затова и реших да посветя днешната публикация на захранването. През последните 15 месеца след излизането на книгата ми “По-здрави бебета” имах десетки срещи с читатели, лекции, уебинари и индивидуални консултации по темата. И колкото и обширна да е тази тема, спокойно мога да посоча 5 области, където по мои наблюдения най-често се допускат грешки при захранването. Преди да си говорим за всяка от тези области обаче, няколко думи затова

Защо захранването е важно

Захранването е много специален период от живота на бебето между 6-я и 24-я месец, в което храненето му преминава от изцяло течна храна (мляко) към твърди храни (всичко различно от мляко). За да бъде успешен, този преход трябва да бъде:

• навременен – нито много ранен, нито много късен
• плавен – нито много бърз, нито много бавен
• с подходящи храни – такива, които помагат на бебето да наддава, осигуряват му ценни хранителни вещества за физическо и умствено развитие, и не го излагат на риск от алергии

Както стана дума и в предишната публикация, единственият период от живота на човек, когато червата могат да се колонизират трайно с правилните щамове пробиотични бактерии, е периодът до навършване на 2 годинки. Определящи затова са начинът на раждане, ексклузивното кърмене и захранването. И макар видът на раждане и възможността за кърмене не винаги да зависят от нас, то правилното захранване със сигурност се определя от информираността и избора на родителя.

Спазването на горните 3 условия гарантира успешно захранване и укрепване на чревната флора, което на свой ред има дълготраен ефект върху здравето на детето. Обратно, неспазването на горните условия, може да доведе до компрометирана чревна флора и рискове за здравето.

Ето и кои са най-често допусканите грешки в периода на захранване на бебето:

Твърде ранното захранване

Според СЗО най-добро за бебето е ексклузивно кърмене до 6-я месец и постепенно захранване след това. Други авторитетни организации препоръчват захранването да започне между 4-я и 6-я месец, но не по-рано от 17-та седмица след раждането. Все още обаче в България се намират педиатри, които насърчават и дори притискат майките да прилагат ранно захранване. Към тях се присъединяват и “опитните” баби с въздесъщото твърдение: “Вас като ви захраних на 3 месеца с кисело мляко/сок, пък нищо ви няма”.

С риск да повторя за 100-тен път, не е вярно, че ни няма нищо! Нашето поколение, поколението на хората, които в момента са във фертилна възраст и следва да създават деца, страда от автоимунни, хормонални и репродуктивни проблеми повече от всяко предишно поколение! Коренът на всички тези проблеми може да се проследи до една разстроена чревна флора, а причината за нея може да се търси още в най-ранна детска възраст, липсата на кърмене и неправилно проведено ранно захранване.

Така че “има ни нещо” и ако не искаме същото “нещо” да го има и при децата ни, трябва да осъзнаем ролята и значението на правилно проведеното захранване.

Извод №1: Не бързайте да захранвате! Детето трябва да има минимум 4 навършени месеца преди да започнете и не започвайте с храни като сокчета и/или кисело мляко, за които деликатната храносмилателна система на бебето не е готова!

Твърде късно захранване

Съществува обаче и обратната крайност. Някои родители са толкова убедени в ползата от кърменето, че решават да продължат с ексклузивното кърмене до 7-ми, 8-ми и дори 9-ти месец преди да започнат да въвеждат твърди храни. Този подход също крие рискове, най-сериозен от които е рискът от желязодефицитна анемия.

Човешката кърма е бедна на желязо и затова си има основателна причина. Патогенни бактерии като някои щамове на Е.coli, която може да причини сериозни здравословни проблеми при едно новородено, се подхранват от минерала желязо. Ниските нива на желязо в кърмата са всъщност един защитен механизъм, пазещ бебето от подобни патогени.

Към 6-я месец след раждането обаче естествените запаси от желязо, с които бебето се ражда, спадат, а нуждите му от този минерал се покачват. Кърмата не променя състава си и няма как да покрие тази потребност. В литър кърма има средно 0,35 мг желязо, а между 6 и 12 месец бебето се нуждае от 11 мг на ден.

Желязодефицитната анемия в ранна бебешка възраст значително повишава риска от когнитивни, двигателни и поведенчески дефицити, някои от които могат да продължат чак до късна тинейджърска възраст. Трудности с проговарянето, движението, фината и груба моторика могат да бъдат причинени от анемия в бебешка възраст. Ето защо навременното включване в менюто на бебето на източници на желязо е важно, както и профилактичните кръвни тестове за анемия, които обикновено се правят след 6-я месец.

Извод №2: Прекаленото отлагане на захранването е не по-малко опасно от ранното захранване. Затова не отлагайте по-дълго от 6-я месец и с включването на твърди храни се погрижете да задоволите нарасналите нужди от минерала желязо на вашето бебе.

Свръх-стерилност

Друга препоръка, която често озадачава майките, е съветът на педиатрите да ползват за захранване готови пюрета, защото са “стерилни”. “Как ще осигуриш на бебето си такава стерилност у дома?” с обвинително-въпросителен тон и сериозен поглед се отнесла една лекарка към моя клиентка. А моят въпрос е “Защо изобщо е нужно да осигуряваш стерилност на бебето си?”

Нека да поразсъждаваме. Вярно е, че подобрената хигиена през последното столетие е помогнала за изчезването на редица опасни епидемиологични заболявания като тиф, холера, туберкулоза и други. Но свръх-санитизацията си има и обратната страна! Стерилността пречи в организма да попаднат микроорганизми, които биха били полезни за имунната система. Замисляли ли сте за връзката между повишеното използване на анти-бактериални сапуни, препарати, кърпички и стерилизатори и повишеният брой на деца с алергии, екземи, дерматит и астма. Такава връзка съществува!

Според едно проучване, проведено едновременно в САЩ и Европа през 2012 г децата, които живеят във ферми или иначе казано на село имат 50% по-нисък риск от отключване на алергия или астма отколкото градските деца. Същото се отнася и за деца, в чиито дом има куче или друг домашен любимец. Според д-р Джоел Вайнщок, директор на отделение по гастроентерология на болница в Бостън, имунната система на детето е като непрограмиран компютър и се нуждае от инструкции. “Децата, които растат в ултра стерилна среда”, казва докторът, “не са изложени на микроорганизми, които да им помогнат да изградят правилен имунен отговор”.

Но това не е всичко! Kакто споменах по-горе, към 6-я месец нуждата на бебето от желязо значително се покачва, но съставът на кърмата не се променя. Това не е случайно! В миналото към 6-я месец бебето започвало да пълзи и естествено го правело на земята, в пръста и в пясъка, а после слагало ръчички в устата си. Натуралната почва, богата на цинк, магнезий и желязо, била още един начин бебето да си осигури прием на такива минерали!

Колкото и странно да ви звучи горното твърдение, тези от вас, които имат бебе, знаят, че бебета имат естествен интерес към пръст и пясък, и ако бъдат оставени, с удоволствие ще изровят всичко от домашните ви саксии. В крайна сметка в това няма нищо лошо, стига пръстта в саксиите да е наистина чиста и натурална. Това проучване, показва, че бебета могат да усвояват желязо от почвата и играта в естествена природна среда е препоръчителна за тях.

Извод №3: Не изпадайте в крайности по отношение на стерилизирането и опита да създадете на бебето си свръх-чиста среда. Ако имате градина или достъп до място, където почвата не е третирана с химикали, оставяйте го да играе на воля в пръста, да се цапа и не се притеснявайте, че може да погълне някоя друга песъчинка. Стерилността също не е причина да изберете готови пюрета за захранване. Причина може да бъде единствено произходът на продуктите.

Произход и качество на храните

На въпроса готови или купени храни да изберете за захранване, отговорът е само един: зависи от техния произход. Естествено, че домашната храна е за предпочитане, защото е прясно приготвена, не съдържа индустриални добавки и е сготвена с любов. Всичко това има огромно значение. Но, ако нямате възможност да се снабдите с чисти продукти и се налага да ги купувате от магазин, без да знаете с какви химикали, пестициди, инсектициди, хормони и антибиотици са третирани, то може да се окаже, че готово пюре с био продукти е по-добър вариант въпреки своите слабости (пастьоризация и дълъг срок на годност).

Осъзнавам, че това е деликатна тема и самата аз бих предпочела да захраня бебето си с домашна храна. Но истината е, че индустриалните продукти, които купуваме от магазините днес, са толкова третирани, че представляват сериозен риск и предизвикателство за здравето на укрепнал организъм на възрастен човек. За деликатното и уязвимо бебешко здраве този риск е двоен!

Ето защо е важно поне през първата година от живота на бебето да му подсигурим чисти био храни, които не са третирани с опасни химикали. Ако не успеете да се снабдите с такива продукти, за да готвите у дома, използвайте био пюрета, като не се доверявате само на етикета “био”, а четете внимателно етикета и се уверите, че пюрето не съдържа добавена захар или други подсладители, растителни мазнини, пшенично нишесте и неизвестни сгъстители.

Извод №4: Не стерилността, а произходът на съставките е определящ за избора между готови и домашно-приготвени пюрета.

Неподходящи храни

Идеята на захранването не е просто да дадем на бебето някакви храни, от които то да продължи да наддава. Покачването на ръст и на килограми, разбира се, е важно, но не изчерпва смисълът на захранването. Не по-малко важно е въведените в менюто храни да осигурят на детето ценни хранителни вещества, да подкрепят развитието на мозъка и на нервната система, укрепването на чревната лигавица и на имунитета.

Например, даването на празни калории каквито са повечето инстантни каши и тестени изделия (попара, сухари, бебешки бисквити, кус-кус, бебешка паста и т.н.) постигат успешно първото, но само толкова. Това са празни храни, които не хранят мозъка, не осигуряват градивен елемент на костите, не гарантират здраве на зъбите, научават бебето ви да харесва и предпочита сладки и сухи храни с ниска хранителна стойност.

За съжаление точно тези храни преобладават в бебешките менюта в периода на захранване и често пъти това става по препоръка на педиатъра. Често във форумите за детско хранене се появяват въпроси от типа: “Трябва да заместя едно хранене с оризова каша. Колко да дам?” или “Вие какви бебешки бисквити приготвяте?” или “С какви сухари приготвяте сутрешната попара?” и т.н.

Нито е нужно да се замества хранене с оризова каша, нито да се дава попара, а още по-малко бебешки бисквити! Едно бебе има нужда от силна и градивна храна т.е. от полезни мазнини и мастноразтворими витамини, от пълноценни протеини и правилно приготвени зеленчуци, а не от празни и безмислени въглехидрати!

Не само че тези зърнени храни не осигуряват нужните за правилния растеж и развитие хранителни вещества, но и излагат бебето на повишен риск от хранителни алергии. Причината е, че до навършване на годинка бебето не синтезира слюнчна амилаза – ензимът, който разгражда въглехидратните храни. Този синтез започва около първия рожден ден на детето и става пълноценен по времето, когато изникват кучешките зъби. Дотогава бебето не разгражда пълноценно зърнените храни, което означава че не добре смлени белтъчни молекули могат да достигнат до червата на бебето и да предизвикат хранителна алергия.

Извод №5: Ранното въвеждане на големи количества зърнени храни лишава бебето от ценни и градивни храни, приучава го да харесва сладки и сухи храни, и повишава риска от хранителна алергия.

В заключение, захранването е сериозна тема, към която е добре родителите да подхождат с нужното внимание и информираност. Не се предоверявайте на лекарски съвети и чужд опит, а подходете критично, задавайте въпроси и търсете отговори. Повече по темата за захранването може да прочетете в книгата ми “По-здрави бебета”, а ако ползвате английски, бих ви препоръчала заглавия като:

• Real Food for Mother and Baby: The Fertility Diet, Eating for Two, and Baby’s First Foods на Нина Планк;
• Beautiful Babies: Nutrition for Fertility, Pregnancy, Breast-feeding, and Baby’s First Foods на Кристин Михаелис;
• The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care на Сали Фелън и
• Super Nutrition for Babies: The Right Way to Feed Your Baby for Optimal Health на Катрин Ърлих

Също, ако този уикенд сте в София, заповядайте в България Мол на най-голямата конференция за детско здраве Академия за родители, където 2 дни специалисти от сферата на физическото, психическото и емоционалното детско здраве ще споделят опит в залата за лекции и кътовете за консултации. Темата на моята лекция е свързана именно с грешките при захранването и ако дойдете в неделя в 11:00ч ще може да обсъдим и на живо въпросите, които ви вълнуват.

А за всички останали използвайте формата за коментари под статията, за да споделите как вие захранихте вашето бебе, какви съвети получавахте и бихте ли променили нещо днес? Ако публикацията може да бъде полезна за ваши приятели, на които им предстои захранване на бебе, споделете я с тях.

Отново е понеделник и ден за рубриката ни в “В кухнята на…”, а днес гостуваме в кухнята на една очарователна млада жена, която не просто е открила призванието си, но го следва с истинска и заразителна страст! Добре дошли в кухнята на Инес Субашка!

Инес определя себе си като нещотърсач, а един от най-ценните бисери, които е открила, е това откровение, което спроделя на сайта си: “Най- ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем.”.

Бивш професионален атлет, днес Инес е движещата сила зад сайта и проекта Inspired Fit Strong, а едновременно с това е кондиционен треньор, автор, предприемач и не на последно място – вдъхновител на много жени! А специално за нас Инес повдигна завесата на своята “кухня” и сподели интересни размисли за готвенето и за предизвикателството да бъдеш модерна жена днес.

Инес, коя е модерната жена?
Модерната жена е тази, която не се подчинява изцяло на утъпкания, предначертан път на традициите. Жена, която си проправя свой собствен път, който е симбиоза между нейните лични стремежи и тези на семейството. Модерната жена е предприемач – не само в бизнеса, а и в живота. Домакинството е само черешката на тортата и уюта, който ѝ подарява възможност да бъде – жена – крехка, нежна, чувствителна и грижовна.

Какво е за теб готвенето?
За мен готвенето е изкуство. Обожавам изкуството – всяка една негова форма. Готвенето е възможност да сътвориш нещо, като същевременно вложиш частица от себе си в кулинарния шедьовър. Готвенето е възможност да изразиш себе си и е един от най-лесно достъпните начини, за да говориш на другите, без да използваш думи. Храната е много по-ценна и важна, отколкото осъзнаваме. Тя определено предава емоциите и нагласата на този, който я е приготвил. Готвенето е моята ежедневна доза осъзнатост, която ме връща към природата и към връзката с всичко около нас.

Кой е любимият ти кухненски уред, без който не можеш?
Единственият уред, който използвам, е блендерът. Той ми помага да приготвям здравословни, пухкави кремове. Иначе имам страст към красиви прибори – любимата ми малка лъжичка, с дълга дръжка.

Имаш ли своя тайна за пестене на време?
Да – не се тюхкам колко много време отнема да готвиш, да чистиш, да работиш и т.н. Просто си поставям цел и като един истински спортист си намирам най-краткия и ефективен път към нея. Фокусирам се повече върху действията, отколкото върху говоренето и оплакването. Мисля, че повечето хора ще спестят доста време, ако просто вършат нещо, вместо да говорят за това колко е времеемко, трудно или невъзможно.

Кой е любимият ти вкус?
Обожавам ванилия и канела – присъстват във всичко сладко, което приготвям.

Имаш ли любим кулинарен филм или книга, който всеки път те примамва в кухнята?
В момента чета биографията на Гордън Рамзи. В кухнята ме примамва страстта ми към здравословното хранене и това да намирам начини да се храня здравословно, но не скучно и еднообразно. Винаги съм обичала кулинарни предавания, така че винаги, когато видя някой да приготвя нещо със страст и желание и да го презентира хубаво, ми се приисква и аз да го приготвя. Едно от моите вдъхновения е Катерина Рангелова.

Животът на модерната жена е труден и пълен с предизвикателства. Какъв е личният ти девиз, който ти дава опора в трудни моменти?
Пътят е дълъг. Не го прави още по-дълъг като се отказваш.

Ще ни споделиш ли твоя любима рецепта, която често приготвяш.

Една от любимите ми и много лесни рецепти е тази за Кокосова палачинка Джовайло.

Кокосова палачинка Джовайло

Необходими продукти:

• 2 яйца
• 15 гр. кокосови стърготини
• ½ -1с.л. натурално какао (в зависимост от предпочитанията)
• ванилия
• щипка канела
• щипка индийско орехче
• ½ банан
• 1-2 ягоди
• 20 гр. сурови ядки и стафиди
• масло за тигана

Начин на приготвяне:
Яйцата, кокосовите стърготини и подправките се смесват. Разбъркват се добре. Маслото се загрява на тигана. Сместа се изсипва отгоре и тиганът се похлупва с капак. Така палачинката остава сочна и пухкава. Когато се опече от едната страна се обръща и се пече от другата за още 20-30сек.

Когато е готова се намазва с мед и се гарнира с банани, ягоди, сурови ядки или други плодове и семена по избор.

Поднасяйте храната си с грижа, старание и любов. Тя е информация за тялото ни. Уверете се, че му изпращате най-качествената информация.

С настъпването на месец март и утрешния женски празник пролетта осезаемо се усеща във въздуха. И затова тук откриваме седмицата с една цветна, пролетна публикация, с която ще надникнем в кухнята на една също толкова цветна, усмихната и интересна млада жена – Михаела Белорешка.

По професия е психолог, но интересът й към храната и фотографията я отвеждат в съвсем друга посока. Създава блога Good Natured Food, който бързо добива популярност. Написва три кулинарни книги с авторски рецепти и снимки, а след това завършва специалност Хранителен терапевт и консултант към Асоциацията по Хранителна терапия в САЩ.

Днес Миша съчетава практикуването на новата си професия с креативната си работа в проекта „Blue Birds“. А на нас подарява една изпълнена с пролетно настроение рецепта!

Миша, коя е модерната жена?
Както знаем, жените сме многофункционални, мулти-таскващи машини. Имаме потенциал както да обърнем света, така и да въдворим ред в него. Иска ми се модерната жена да е все повече смелата, свободна от стереотипи, мъдра жена. Намерила себе си и това, което я прави щастлива, имайки подкрепата от любимия човек. Модерната жена е автентична и успява. Тя е социалният феномен на века.

Какво е за теб готвенето?
Готвенето е специален ритуал, канал за вливане на хубава енергия за теб и близките ти. Освен самото готвене, много важен за мен е и процесът на самото хранене, благодарността и удоволствието от храната. Обичта, смеха и радостта, споделени около масата, е това, което остава и осмисля дните.

Кой е любимият ти кухненски уред, без който не можеш?
Може би пасатор/блендер. Обожавам всякакви зеленчукови супи с красиви пастелни цветове, кремове, пастети, смутита. Когато подредя няколко цветни храни една до друга ме изпълва необикновено щастие, което мога да съзерцавам минути.

Имаш ли своя тайна за пестене на време?
Не. Планирането на храненията не ми е силна страна, по-скоро съм се научила да взимам бързи решения с налични продукти. Старая се да имам винаги разнообразни зеленчуци, така че във всеки момент да мога да спретна супа, салата и готвено ястие с някаква импровизирана добавка на момента.

Кой е любимият ти вкус?
Колебая се между киселия и лютия, но по-скоро най-много ме изненадват комбинацията от вкусове – сладко-горчиво, сладко-солено, кисело-люто. Обичам да смесвам вкусовете и да предизвиквам изненадани погледи.

Имаш ли любим кулинарен филм или книга, който всеки път те примамва в кухнята?
Нямам. Вдъхновявам се от самите продукти – цветовете на зеленчуците, ароматите на подправките, красотата на плодовете. В състояние съм да зарежа всичко на момента, за да дотичам вкъщи и да приготвя или снимам идея, която ми е хрумнала на момента.

Животът на модерната жена е труден и пълен с предизвикателства. Какъв е личният ти девиз, който ти дава опора в трудни моменти?
Когато ми е трудно или се чувствам претрупана от задачи, се подсещам мислено да не забравям да върша всяко нещо с леко сърце, любов и търпение. Това е единственото, което ме спасява всеки път. И дишането. И смехът.

Ще ни споделиш ли твоя любима рецепта, която често приготвяш.
Почти всеки ден се наслаждавам на сезонна салата, така че ще ви представя рецептата, за която се вдъхнових точно днес – разноцветна салата с леща и дресинг от кефир и подправки. Салатата наподобява индийската раита, в която неизменно присъстват аюрведични подправки и кисело мляко. Аз обожавам кефира като продукт и смятам, че е интересен начин да го добавите в менюто за деня. Заедно с подправките и пробиотиците действа силно облекчаващо за храносмилането, а в комбинация с пресните зеленчуци и растителния протеин в лещата, се получава едно пълноценно хранене. Можете да замените зеленчуците с каквито имате или да използвате печени – получава се еднакво вкусно!

Разноцветна салата с леща и дресинг от кефир и подправки

Продукти:

• микс тъмни зеленолистни – бейби спанак, рукола, валериана
• ½ ч.ч. кафява леща – сварена
• 2 шепи пресен карфиол, разделен на малки букетчета (може и печен)
• 1 морков
• 2 пресни гъби печурка
• 1 шепа сушени червени боровинки
• 1 круша

дресинг:

• 200 мл кефир
• 2 с.л. гхи
• по ½ ч.л. кимион, кориандър, резене, черен пипер
• сол
• сумак за поръсване

Приготвяне:
Зеленчуците се измиват и се смесват в купа. Морковът, гъбите и крушата се нарязват на фини ленти. Добавя се сварената леща, карфиолът и боровинките.

За дресинга в малка касерола се загрява гхито. Когато започне да образува кръгове, се слагат подправките и се разбъркват, докато заухаят и отпуснат ароматите си. Внимава се да не прегорят. Тогава се смесват с кефира, прибавя се солта и се разбърква добре. Салатата се овкусява с дресинга и се поръсва със сумак.

За финал ви напомням, че тази неделя от 13:00ч в книжарница Хеликон на бул. Цар Освободител 4 ще бъде официалното представяне на книгата ми “В кухнята на модерната жена”, която дописваме виртуално с тези вдъхновяващи срещи с интересни жени всеки понеделник. Вижте повече за събитието тук и елате в неделя да изкараме един зареждащ следобед заедно!

Част от въпросите, които най-често получавам на страницата си във Фейсбук и като коментари тук са: “Трябва ли да взимам/давам на детето си рибено масло, каква марка да избера и каква е дозировката”. Затова реших да посветя днешната публикация на рибеното масло и какво е важно да знаем за него.

Защо се нуждаем от рибено масло?

Единствената добавка, която аз и семейството ми приемаме ежедневно, е рибено масло. Списъкът със здравословни ползи на рибеното масло е внушително дълъг. По-долу изреждам част от тях и посочвам научното изследване/публикация, които потвърждават твърдението:

• има анти-канцерогенен ефект – (1)
• помага за редукция на теглото – (2)
• понижава триглицеридите – (3)
• подпомага синтеза на колаген – (4)
• намалява риска от Алцхаймер – (5)
• повишава HDL (т.нар. добър холестерол) (6)
• помага при артрит (7)
• подобрява инсулиновата чувствителност – (8)
• понижава кръвното налягане – (9)
• намалява следродилната депресия – (10)
• повишава фертилността – (11)
• подпомага лечението на псориазис – (12)
• понижава тревожността – (13)

Специално при децата, приемът на рибено масло:

• подобрява когнитивните функции и развитието на мозъка – (14)
• предотвратява отключването на астма – (15)
• намалява риска от грип като укрепва имунната система – (16)
• помага при хиперактивност и дефицит на внимание – (17)
• ускорява лечението на алергии – (18)

Тайната на полезността на рибеното масло се крие в двете есенциални омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които то съдържа. Обърнете внимание, че ALA, видът омега-3, която се среща в ядките и лененото семе трябва първо да бъде трансформирана от организма в EPA и DHA, за да бъде използвана от него. Тази трансформация е много трудна и само незначителна част от приетата ALA се превръща в полезните EPA и DHA. Ето защо рибните продукти и рибеното масло си остават най-добрите източници на омега-3.

Вероятно, ако всеки ден консумирахме сьомга, скумрия или рибен хайвер, нямаше да се нуждаем от рибено масло под формата на добавка. Но тъй като едва ли някой го прави, (а и става все по-трудно да си набавим чиста риба), то най-добрият начин да се възползваме от полезните свойства на омега-3 е като го приемаме под формата на качествена хранителна добавка. В света всяка година се купуват хранителни добавки с омега-3 и специално рибено масло за милиарди долари. Но като споменах “качествени”, добре е да знаете, че

Не всички рибени масла са еднакви

След сериозно проучване на темата преди две години, стигнах до извода, че най-добрата възможна опция е ферментирало масло от черен дроб на треска или накратко FCLO от английското fermented cod liver oil.

Защо точно FCLO

Причините да избера FCLO са основно две:

• начинът на извличане и
• хранителното съдържание

Начин на извличане

Повечето рибени масла се извличат или чрез нагряване или чрез преработка със синтетични химикали. И при двата начина се губят ценни хранителни вещества, а извлечените мастни киселини не са в стабилна форма. Лесно се поддават на оксидация и гранясване. Губят полезните си свойства и дори могат да навредят като всяка гранясала мазнина.

Както подсказва името му, ферментиралото масло от черен дроб на треска се извлича чрез ферментация. Това е естествен процес, при който не се използва нагряване и химични вещества, а изходните продукти се разграждат до най-малките, реално усвоими от човешкия организъм форми.

Хранително съдържание
За разлика от обикновеното рибено масло, FCLO съдържа не само DHA и ЕPА, а също така и мастно разтворимите витамини А и Д, коензим Q10 и кинони, за които се знае, че имат анти-туморни и антимикробни свойства, и че подпомагат сърдечното здраве. В този смисъл ферментиралото масло от черен дроб на треска е цялостна суперхрана. И като всяка храна, която е цяла, а не преработена, е много по-устойчиво.

Едно от големите предимства на FCLO е наличието в него на витамин Д. Въпреки че би следвало да усвояваме витамин Д от слънчевата светлина, много хора днес страдат от дефицит на този изключително ценен витамин. Често пъти клиентките ми, които съветвам да изследват витамин Д, са в долната граница на референтните граници или извън тях. Според повечето здравни експерти стойности до 20 ng/mL (50 nmol/L) се считат за дефицит, а оптималните показатели са между 36 и 40 ng/mL (90-100 nmol/L).

Дефицитът на витамин Д се свързва с хормонални дисбаланси, сезонни разтройства, понижена фертилност и трудности при зачеването, неспособност за усвояване на калций и оттам проблеми с костите и ставите. Витамин Д се усвоява най-пълноценно, когато се приема заедно с омега-3 и витамин А, поради което FCLO е сред най-добрите начини да си го набавяме.

Другият ценен витамин във FCLO e витамин А. Витамин А също има ключова роля за имунната ни система, за доброто зрение и състоянието на кожата ни. И също така трудно се набавя чрез храната. Обратно на някои популярни твърдения, ние хората не успяваме пълноценно да синтезираме ретинол (активната форма на витамин А) от бета-каротен (прекурсорът, който се среща в зеленчуците като моркови, тиква и кейл. На практика, само 3% от приетия бета-каротен се превръща във витамин А, а 45% от възрастните изобщо нямат тази способност – (19). В действителност, най-добрите източници на витамин А в активната му форма са черен дроб и сурови млечни продукти от пасищни животни – все неща, които почти не присъстват в съвременното меню. Ето защо FCLO е сред най-достъпните начини да си подсигурим дневния прием на витамин А.

Каква марка FCLO препоръчвам

В продължение на години златният стандарт в производството на ферментирал дроб от треска остава продуктът Blue Ice на Green Pasture. Toва е продуктът, който аз използвам и препоръчвам на клиентите си. Това е продуктът, предпочитан от голяма част от специалистите по здравословно хранене в САЩ и Канада.

През изминалата година името на Green Pasture беше замесено в скандал, свързан с качеството на произвежданото от тях рибено масло. На 21 август 2015 г д-р Кайла Даниел, бивш президент на Фондация Уестън Прайс, разпространи доклад, съдържащ твърдения, че продуктът на Green Pasture съдържа гранясали мастни киселини, по-ниски стойности на хранителни вещества от обявените на етикета и не винаги се извлича от дроб на треска.

Този доклад предизвика сериозен смут в здравната общност, защото както посочих по-горе продуктът на Green Pastures се препоръчва активно в продължение на години от изявени нутриционисти и лекари, от диетолози, блогъри и хора, изпитали лично ефекта от приема му. Последваха поредица от анализи на доклада, при което проличаха и слабите места в него.

Част от тези слабости са свързани с потенциални финансови връзки между д-р Кайла Даниел и компанията Rosita Real Foods, която през последните години активно (и дори агресивно) налага на пазара алернативна марка рибено масло – Extra Virgin Cod Liver Oil (EVCLO). Допълнително, от доклада не става ясно кои са т.нар. “независими” лаборатории, в които са проведени тестовете.

От компанията Green Pasture побързаха да публикуват кратък отговор на обвиненията в доклада и оставиха общността в очакване на допълнителни разяснения. Междувременно известни имена в сферата на нутриционистиката като д-р Крис Кресер и Крис Мастерджон също публикуваха свои анализи на ситуацията.

В заключение: Въпреки че критичният доклад на д-р Кайла Даниел повдига някои въпроси, на които е добре да получим допълнителен и по-подробен отговор, тонът и мотивацията за създаването му са доста съмнителни и не могат да бъдат причина за отричането на един продукт, който в продължение на години е бил еталон за качество и ефективност. Допълнително, в практиката ми с клиенти съм видяла отлични резултати от приема на продукта от деца с екзема и/или хранителни алергии, от жени с хормонален дисбаланс или проблемна кожа. В този смисъл за момента аз нямам притеснения да продължа да купувам за семейството си и да препоръчвам на клиентите си продукта на Green Pasture.

Дозировка

Друг често задаван въпрос е свързан с дозировката на продукта. Ферментиралото масло от черен дроб на треска се предлага в течен вариант и под формата на капсули. Изборът как ще го приемате е личен. Течният вариант е по-подходящ за деца, които не могат да преглъщат капсули, и е по-икономичен. Единствената му слабост е силно изразеният рибен вкус, който някои хора трудно приемат. Течното рибено масло се предлага и с няколко вкуса – канела, мента, портокал, които се добавят чрез етерични масла и имат за цел да маскират рибения вкус, но според мен ефектът е само частичен.

Ето и каква следва да е дневната доза за прием на:

Течно ферментирало масло:

• деца между 3 месеца и 3 години – 1/8 до 1/4 ч.л. (0.625 мл – 1 мл)
• деца между 3 години и 6 години – 1/4 до 1/2 ч.л (1 мл – 2.5 мл)
• деца между 6 и 12 години – 1/2 до 2/3 ч.л. (2.5 мл – 3 мл)
• деца над 12 години и възрастни – 2/3 ч.л. до 1 с.л. (3 мл до 5 мл)
• бременни жени и кърмачки – 1 до 2 с.л. (5 мл до 10 мл)

Ферментирало масло на капсули:

• деца между 6 и 12 години – 2 до 4 капсули
• деца над 12 години и възрастни – 5 до 10 капсули
• бременни жени и кърмачки – 10 до 20 капсули

Винаги е добре да се започне с най-ниската доза и постепенно приемът да се увеличава. Съхранявайте отворения продукт в хладилник.

Притеснения относно приема на витамин А по време на бременност

Бременните жени обикновено са предупреждавани, че приемът на витамин А повишава риска от спонтанен аборт. Държа да отбележа, че това се отнася до прием на чист витамин като изолиран моно-витамин, а не в случаите, когато той e съставна част от цялостна храна, каквото е рибеното масло. Повече по темата можете да проечете в подробната публикация на Сали Фелън от Фондация Уестън Прайс.

Откъде да поръчате FCLO

В България продуктът на Green Pasture се предлага от миналата година и можете да поръчате в Лайфстор. Използвайте код MAGI5 за 5% отстъпка. Ако не сте в България, можете да поръчате от Амазон .Имайте предвид, че извън зимните месеци, е добре добавката да ви бъде доставена с охладител.

Продуктът на Rosita Real Food, чието име се спряга като алтернатива на FCLO, за момента не се предлага в България, но ако решите да го пробвате, можете да поръчате от Амазон.

Какво да взимате, ако сте веган

На практика не съществува продукт на растителна основа, който да притежава всички полезни качества на ферментиралото масло от черен дроб на треска. И все пак, ако идеята да приемате такова масло е напълно неприемлива за вас, най-добрият вариант е да го замените с масло от крил, за чиито полезни свойства също има редица изследвания. Крилът обаче е по-скоро вид ракообразно, т.е. ако искате изцяло растителен вариант, е добре да се насочите към морски фитопланктон, а не към ленено масло или подобни продукти на растителна основа, в които омега-3 е под формата на ALA.

А сега е ваш ред! Приемате ли рибено масло или не? Защо да или защо не? Споделете собствения си опит или споделете публикацията с ваши приятели, на които може да бъде полезна.

____________________________________________________
(1) Bell GA, Kantor ED, Lampe JW, Kristal AR, Heckbert SR, White E, “Intake of long-chain ω-3 fatty acids from diet and supplements in relation to mortality,” American Journal of Epidemiology, 2014 Mar 15;179(6):710-20. doi: 10.1093/aje/kwt326. Epub 2014 Feb 3. и Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD, “Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship,” Breast Cancer Research, 2015 May 4;17:62, doi: 10.1186/s13058-015-0571-6.
(2) Buckley JD, Howe PR, “Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review,” Nutrients, 2010 Dec;2(12):1212-30, doi: 10.3390/nu2121212, Epub 2010 Dec 9.
(3) Narla R, Peck SB, Qiu KM, “FPIN’s Clinical Inquiries. Fish oil for treatment of dyslipidemia,” American Family Physician, 2014 Feb 15;89(4):288, 290.
(4) Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ, “Omega-3 fatty acids enhance ligament fibroblast collagen formation in association with changes in interleukin-6 production,”Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 2000 Jan;223(1):88-95.
(5) Loef M, Walach H, “The omega-6/omega-3 ratio and dementia or cognitive decline: a systematic review on human studies and biological evidence,” Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, 2013;32(1):1-23, doi: 10.1080/21551197.2012.752335.
(6) Narla R, Peck SB, Qiu KM, “FPIN’s Clinical Inquiries. Fish oil for treatment of dyslipidemia,” American Family Physician, 2014 Feb 15;89(4):288, 290.
(7) Peanpadungrat P, “Efficacy and Safety of Fish Oil in Treatment of Knee Osteoarthritis,”Journal of the Medical Association of Thailand, 2015 Apr;98 Suppl 3:S110-4. и James M, Proudman S, Cleland L, “Fish oil and rheumatoid arthritis: past, present and future,” The Proceedings of the Nutrition Society, 2010 Aug;69(3):316-23, doi: 10.1017/S0029665110001564, Epub 2010 May 28.
(8) Wu JH, Cahill LE, Mozaffarian D, “Effect of fish oil on circulating adiponectin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013 Jun;98(6):2451-9, doi: 10.1210/jc.2012-3899, Epub 2013 May 23.
(9) Yang H, Kenny A, “The role of fish oil in hypertension,” Connecticut Medicine, 2007 Oct;71(9):533-8.
(10) Jans LA, Giltay EJ, Van der Does AJ, “The efficacy of n-3 fatty acids DHA and EPA (fish oil) for perinatal depression,” The British Journal of Nutrition, 2010 Dec;104(11):1577-85. doi: 10.1017/S0007114510004125, Epub 2010 Nov 16.
(11) Safarinejad MR, Safarinejad S, “The roles of omega-3 and omega-6 fatty acids in idiopathic male infertility,” Asian Journal of Andrology, 2012 Jul;14(4):514-5, doi: 10.1038/aja.2012.46, Epub 2012 Jun 4.
(12) Balbás GM, Regaña MS, Millet PU, “Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis,” Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2011;4:73-7, doi: 10.2147/CCID.S17220. Epub 2011 Jun 20.
(13) Ross BM, “Omega-3 polyunsaturated fatty acids and anxiety disorders,” Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 2009 Nov-Dec;81(5-6):309-12, doi: 10.1016/j.plefa.2009.10.004, Epub 2009 Nov 10.
(14) Stonehouse W, “Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials,” Nutrients, 2014 Jul 22;6(7):2730-58, doi: 10.3390/nu6072730.
(15) Yang H, Xun P, He K, “Fish and fish oil intake in relation to risk of asthma: a systematic review and meta-analysis,” PLOS One, 2013 Nov 12;8(11):e80048, doi: 10.1371/journal.pone.0080048. eCollection 2013.
(16) Imai Y, “Role of omega-3 PUFA-derived mediators, the protectins, in influenza virus infection,” Biochimica et Biophysica Acta, 2015 Apr;1851(4):496-502, doi: 10.1016/j.bbalip.2015.01.006, Epub 2015 Jan 22.
(17) Gow RV, Hibbeln JR, Parletta, “Current evidence and future directions for research with omega-3 fatty acids and attention deficit hyperactivity disorder,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2015 Mar;18(2):133-8, doi: 10.1097/MCO.0000000000000140.
(18) Miyata J, Arita M,”Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases,” Allergology International, 2015 Jan;64(1):27-34, doi: 10.1016/j.alit.2014.08.003, Epub 2014 Oct 27.
(19) Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12001013

Вместо обичайното за понеделник интервю от серията “В кухнята на…”, днес ще ви разкажа за вчерашното официално представяне на книгата, която е и поводът за тези седмични интервюта.

Два месеца след излизането на “В кухнята на модерната жена” десетки читателки, приятелки и модерни жени се събрахме в неделния следобед в книжарница Хеликон, за да отпразнуваме излизането на книгата и факта, че имено ние сме модерните жени, които променят света!

Събитието премина под мотото “Модерните жени променят света”, защото кой ако не ние – окрилените, вдъхновени и дръзки модерни жени можем да донесем тази позитивна промяна!

Моят призив към присъстващите дами беше да осъзнаем, че модерната жена е уникално явление в човешката история! Днес ние имаме свободата и избора да пътуваме, да избираме кариерата си, да бъдем майки и домакини, без да пренебрегваме себе си и собствените си потребности за развитие и удовлетворение. Но ние дължим всички тези възможности на жените от предишните поколения, на нашите майки, баби и пра-баби, които са прокарали пътя на модерната жена! И това е нещо, за което им дължим благодарност и признателност!

Следобедът беше замислен и премина като приятелска сбирка по женски, а на една такава сбирка задължителен елемент са хубавата храна и разговор за грижата за външния вид.

Затова и дамите имаха възможност да се насладят на апетитни предложения от партньорите ни от:
– Royal Nature, които бяха приготвили рецепти от самата книга

– Хармоника и техния пробиотичен кефир

– DeliFideli и луксозните ръчно изработени шоколадови бонбони само с естествени съставки

– Verve и ароматния чай с джинджифил за добро храносмилане

Вътре в книжарницата бяхме оформили три къта, където дамите можеха да тестват и да научат повече за тайните на минералната козметика, за иновативната грижа за коса Аплекчър и за магията на аромотерапията.

Кулминация на събитието беше томболата с много награди, сред които продукти на Аплекчър и на Минерална козметика, масаж за цяло тяло от Детокс център, бутилка за вода от Лайфстор.бг, кашонче с новия вкус на комбуча от Комбуча Лайф, едноседмичен обяд, доставен до офиса от Royal Nature, кутия луксозни бонбони от DeliFideli и професионална женска фотосесия с любимата ми фотографка Нина Абрашева.

За първите 80 дами, регистрирани за събитието, бяхме подготвили и специални подаръци – мини бурканчета с мотото “Модерните жени променят света” и малък минерален камък за късмет.

В края на събирането изтеглихме и две от наградите на Тефал – блендер с опция за готвене Tefal Easy Soup и пасатор Infinity Force в томболата за които участват талоните от последната страница на книгата. Предстои да тегленето на още една награда за Великден – 2 стилни тигана с керамично покритие. Така че, ако имате книгата и все още не сте изпратили талона от последната й страница, направете го.

Надявам се събитието да ви е донесло позитивни емоции и добро настроение! За мен беше изключително удоволствие да бъда сред вас! Още снимки от празничния следобед можете да видите тук.

А следващата седмица тук продължаваме с разговорите по женски от серията “В кухнята на”!

Тази неделя настъпва астрономическата пролет. Скоро всичко в природата ще се събуди за нов живот. Ето защо избрах да посветя седмичната публикация на носителите на живота в природата – семената. А за да е още по-полезна и практична, ще си говорим за разликите между накисването и покълването, между кълновете и пониците.

Семената – носители на живота

Животът на всяко растение в природата започва от едно малко семе. Когато попадне в плодородна почва и подходящи условия семенцето покълва и дава началото на нов живот. А природата пази носителите на живота и затова покрива семенцата с фитинова киселина. Тя не само ги пази от вредители, изгниване и гранясване, но и помага на семената да преминат цели през храносмилателния тракт на животните и попадайки в подходяща почва, отново да поникнат!

Този естествен защитен механизъм е добър за семената, но не и за хората. При консумация на зърнени и бобови храни, ядки и семена ние приемаме не само полезните вещества в тях, но и редица анти-нютриенти като фитиновата киселина, които ги правят трудно смилаеми и пречат на абсорбцията на ценни вещества като цинк, калций и желязо.

Ето защо правилното приготвяне на тези култури е от ключово значение, ако искаме да се възползваме от полезната им стойност, без да навредим на здравето и храносмилането си. Един от най-лесните начини за неутрализиране на анти-нютирентите е просто накисване. Повече по темата може да прочетете тук .

Друг метод, който не само отстранява фитиновата киселина, но и многократно увеличава полезността на семената е покълването.

Ползите от покълването

Счита се, че кълновете съдържат близо 100 пъти повече ензими от суровите зеленчуци. Ензимите се синтезират в кълновете, за да улеснят собствения им клетъчен растеж, но са не по-малко полезни и за нашите клетки, когато консумираме кълнове.

Покълването увеличава съдържанието на витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини в ядките и семената, прави ги по-лесно разградими и усвоими.

Някои специфични ензими и антиоксиданти в кълновете подпомагат клетъчната регенерация и предпазват от разрушителното въздействие на свободните радикали. Например, кълновете от броколи съдържат sulforaphane – съединение, което има доказана роля в борбата с рака. В кълновете от броколи това съединение е от 10 до 100 пъти повече, отколкото в самия зеленчук.

Семена, подходящи за покълване

С малки изключения повечето бобови и зърнени култури, ядки и семена могат да бъдат покълнати. Изключения са орехите и американския орех пекан, които не покълват; семената от алфалфа, за които има твърдения, че могат да бъдат опасни, ако се консумират като кълнове; чия, коноп и ленено семе, които трудно покълват, но лесно образуват поници (вижте по-долу) и червения боб, чийто кълнове са токсични.

Някои кълнове като тези на повечето ядки, семена и малък брой зърнени храни могат да се консумират в суров вид. Кълновете на повечето зърнени и на всички бобови храни обаче е добре да преминат през допълнителна термична обработка, преди да се използват за храна, за да се избегне рискът от раздразване на стомашно-чревния тракт.

Как се приготвят кълнове

Приготвянето на кълнове в домашни условия не е трудно, но изисква време, планиране и внимание.

За да започнете да покълвате, се нуждаете от буркан с широко гърло, парче марля, гумен ластик и филтрирана вода.

Ето и стъпките, през които преминава процесът:

• Подгответе нужното количество зърна, ядки или семена, което ще покълвате и ги измийте добре в коландер под течаща вода.
• Изсипете семената в буркана, залейте с чиста филтрирана вода, покрийте с марлята и оставете да киснат 8-12 часа или една нощ.
• След накисването излейте водата от буркана и изплакнете няколко пъти. Поставете обратно марлята върху гърлото на буркана, закрепете я добре с ластик и обърнете буркана под ъгъл от 45 градуса в купа или върху сушилнята за съдове, така че цялата остатъчна вода от кълновете да се изцеди напълно.
• Приберете буркана на тъмно или го покрийте с кухненска кърпа, за да не е изложен на директна светлина. Повтаряйте процедурата с измиването и оцеждането 2-3 пъти на ден за периода на покълването. Този период варира за различните култури в порядъка на 1 до 3 дни.
• Когато кълновете са готови, затворете плътно буркана и ги приберете в хладилника.
• Много важна стъпка, която не бива да пропускате, е последното измиване и оцеждане да е минимум 8 часа преди прибирането в хладилника! Ако кълновете се приберат влажни в хладилника, те много бързо мухлясват и се развалят!

Рискове от консумацията на кълнове

Тъй като се отглеждат във влажна и топла среда, а тази среда е подходяща и за размножаването на редица бактерии, кълновете могат да бъдат преносител на патогени като Салмонела и Е.коли.

Затова е важно при приготвянето на кълнове да се използват стерилно чисти съдове и процедурата с изплакването на всеки няколко часа да се следва стриктно.

Според някои препоръки, накисването на кълновете за 10-15 минути в разтвор от лимон и вода (в съотношение 1:6) елиминира риска от бактерии, тъй като киселината ги унищожава.

Аз лично не смятам, че рискът от консумацията на кълнове е по-голям от ползите от тях и сравнителнo редовно покълвам различни семена, но хората с понижен имунитет, ниска стомашна киселина и бременните жени е добре да подхождат към кълновете със завишено внимание.

Поници или microgreens

Затова, ако решите да потърсите напълно безопасна алтернатива на кълновете, добре е да знаете, че такава алтернатива са пониците. На английски ще ги срещнете като microgreens и, както името им подсказва, това са миниатюрни зелени растения, които също като кълновете са концентриран източник на ензими, витамини и полезни вещества.

Всъщност, основната разлика между кълновете и пониците е, че първите се нуждаят само от вода, а вторите – от почва. За да си отгледате поници обаче не е нужно да имате градина – достатъчно ви е плитко сандъче с малко органична почва, което можете да сложите на перваза на прозореца и целогодишно да разполагате с миниатюрни зелени растения.

Пониците притежават всички полезни свойства на кълновете, като към тях се прибавя и наличието на хлорофил. Популярни са в гурме ресторантите, където се използват за по-ефектно поднасяне на блюдата, но както споменах, могат лесно да се отгледат в домашни условия и да се добавят като акцент към салати, основни ястия и дори смутита.

Как се отглеждат поници

За отглеждането на поници се нуждаете от семена, плитко сандъче и органична почва. Подходящи за целта са семена от почти всички билки и подправки, чия, лен, коноп, слънчоглед, елда и други.

Ето и стъпките на преминаване на процеса:

• Поставете сандъчето на светло – най-добре на перваза на прозореца.
• Покрийте дъното с тънък слой почва и го заравнете.
• Разпръснете семената равномерно и нагъсто.
• Покрийте семената с втори слой почва и напръскате с пулверизираща бутилка.
• Поддържайте почвата винаги влажна като я напръсквате по няколко пъти на ден.
• Израстването на поници зависи от вида на семената, но средно отнема 1 до 2 седмици.
• Използвайте ножица, за да отрежете само стъблото и листата на миниатюрните зелени растения, които са на практика ядливата част.
• За да си отгледате нова реколта, е необходимо да отстраните и корените от почвата или да използвате нова почва.

А сега е ваш ред! Имате ли опит в приготвянето на кълнове или отглеждането на поници? Имате ли собствени “трикове” за улеснение и кои са любимите ви начини да ги консумирате? Споделете в коментарите или споделете статията с приятели, на които може да бъде полезна.

В понеделник продължавам да ви представям интересни жени и да надникваме в техните кухни, за да разберем какво ги вдъхновява, какво ги затруднява и как се справят с предизвикателствата пред модерната жена! Всички дами, които срещнахме досега споделиха интересни мисли и дадоха ценни съвети. Аз силно вярвам, че ние жените имаме нужда да се подкрепяме взаимно и да черпим опит една от друга, затова ще продължа да ви срещам с дами, които аз самата имам щастието и късмета да познавам!

Една от тези жени е Ани Шакарян – очарователна и усмихната, жена с успешна кариера, майка на 2 момиченца и автор на кулинарен блог – перфектното въплъщение на модерната жена или “жонглиращ октопод”, както казва самата Ани!

И така, как е възможно да бъдеш едновременно майка и домакиня, да управляваш маркетинга на известните часовници Rolex за България и едновременно с това да поддържаш един от най-четените кулинарно блогове с авторски снимки, какъвто е Вкуснотека, ще разберем от самата Ани.

Ани, коя е модерната жена?
Модерната жена е „жонглиращ октопод“, човек, който се опитва да гради кариера, паралелно с това да създаде семейство, да отгледа и възпита децата си по възможно най-добрия за него начин, човек, който се поддържа, за да изглежда добре в нашето комерсиално общество, следва мечтите си, пътува, излиза с приятели и се отдава на хобитата си, в малкото останало свободно време. Всички тези начинания изпълват напрегнатото ни ежедневие и в него остава все по-малко време за сън. Въпреки това, в края на деня обхождайки мислено деня си, оглеждаш се и установяваш, че си щастлив с това, което си. Или пък не! Тогава предприемаш жизненоважни промени, които да те отведат по-близо до душевния ти мир!

Какво е за теб готвенето?
Готвенето е моята стихия и моята терапия. След напрегнат, динамичен ден, обичам да ровичкам във въображението си, и да творя в кухнята. Потапям се в мислите си и действам. Така релаксирам и почивам. Когато усетя аромата на готовото ястие и одобря вида му изпитвам огромна удовлетвореност. Същата, която получавам и от прекрасните отзиви от моите читатели.

Кой е любимият ти кухненски уред, без който не можеш?
Не мога без моя блендер. Той е мой пръв помощник. За съжаление след толкова години вярна служба вече ме предава и в най-скоро време ще трябва да го заменя.

Имаш ли своя тайна за пестене на време?
Време се пести с добра организация.

Кой е любимият ти вкус?
Обичам вкуса на домашно приготвената храна, когато цялото семейство се е събрало около трапезата. Вкусът й е някак семпъл, изчистен, ароматите истински и запомнящи се. Усеща се старанието и обичта, с която е направена за някой специален човек, дори и видът й да не е съвършен.

Имаш ли любим кулинарен филм или книга, който всеки път те примамва в кухнята?
Изгледала съм всички филми на кулинарна тематика. Не бих казала, че имам любим, но никога не ги пропускам. Зареждат ме.

Животът на модерната жена е труден и пълен с предизвикателства. Какъв е личният ти девиз, който ти дава опора в трудни моменти?

Никога не поставям себе си на последно място. За да бъде щастлива и да живее в хармония с околните, жената не бива да поставя себе си на последно място. Тя има нужда от своето лично пространство и време за себе си – било то да отиде на някоя разкрасителна процедура, да поспортува, да излезе с приятелки или просто да приготви някоя вкусна рецепта.

С усмивка на уста, животът винаги е по-лек. Старая се да не губя позитивизма си и да не се поддавам на мрачни мисли.

Ще ни споделиш ли твоя любима рецепта, която често приготвяш.

Разбира се. Ще ви споделя рецептата на един от най-любимите кексове на моето семейство. Кекс с тахан, мляко и сусам. Приготвям го изключително често, като го забърквам буквално за 5-10 минути и пека. Много ароматен и вкусен. Децата ми го обожават.

P.S. Рецептата на Ани не е адаптирана за специални диети, но аз знам, че много от читателите на моя сайт, както и аз самата, избягват определени продукти като захар, прясно мляко и бяло брашно. Затова със съгласието на Ани в списъка в продуктите с курсив съм отбелязала с какво биха могли да се заменят тези продукти.

Кекс с тахан, мляко и сусам

Продукти:

• 3 яйца
• 1 и 1/2 ч.ч. пудра захар (кокосова захар)
• 1 ч.ч. зехтин
• 1/2 ч.ч. сусамов тахан
• 1/2 ч.ч. краве прясно мляко (растително мляко напр. бадемово)
• 1 ч.л. бакпулвер
• 2 ч.ч. брашно (брашно от спелта или готов микс от безглутенови брашна)
• 2 с.л. орехови ядки
• масло и сусам за намазване на формата

Приготвяне:
Загрейте фурната на 180 градуса.

Разбийте яйцата и захарта с миксер. Добавете зехтина и студеното прясно мляко. След това добавете сусамовия тахан, накълцаните орехови ядки и брашното, разбъркано с бакпулвера.

Намаслете формата за печене и поръсете обилно със сусам, който ще полепне по нея.

Излейте сместа и изпечете кекса за 50 минути, докато клечка излезе суха. Охладете го напълно и го обърнете върху поднос. Поднесете с чаша, студено прясно (растително) мляко.

Да ви е сладко!

Едва ли има човек, който с удоволствие да посещава зъболекар. Все пак не е като да отидеш на масаж! Дори и най-внимателният и леко работещ специалист не може да си свърши работата, без да причини известен дискомфорт. Повечето хора (и аз допреди няколко години) приемат стандартното зъболечение за неизбежно, а развалянето на зъбите за неизбежен процес, който яденето на сладко и лошата зъбна хигиена само ускоряват.

Днес знам, че не е така! Зъбните проблеми не са неизбежни, разпадът на зъбите се определя от редица фактори, а не само от хигиената; лечението като всяко едно лечение следва да бъде комплексно и от вътре навън, а не само външно и маскиращо симптомите.

С което ни най-малко не искам да отричам или подценявам ролята на зъболекарите, защото ако един зъб стигне до абцес или гангрена, само те могат да ви помогнат. Въпросът е какво може да направите, за да не стигате дотам! Или какво включва цялостната грижа за денталното здраве, така че да гарантира превенция на зъбни проблеми и има ли състояния, които могат да се повлияят без намесата на инвазивно лечение. Тези въпроси ще разгледаме подробно в днешната публикация.

Преди това обаче да започнем с един кратък урок по

Анатомия на зъбите

Най-общо зъбите се състоят от 4 слоя, които считано отвън на вътре са както следва:

Емайл – това е най-твърдата тъкан в човешкото тяло. Състои се на 96% от минерали и представлява външния слой, покриващ короната на зъба.

Дентин – представлява слоят, разположен под зъбния емайл. Навлиза във венците и обвива външната част на корена на зъба. Подобно на емайла съдържа основно минерали, но и известно количество колаген, което го прави по-мек слой от емайла. При износване на емайла, дентинът остава непокрит и по-лесно податлив на кариеси и разпад.

Цимент – този слой покрива корените на зъба и му осигурява стабилност. В структурата му има голям процент колаген.

Пулпа – това е най-вътрешната част на зъба. В центъра си е куха и там се свързва с кръвоносните съдове и нервите. Пулпата е ключово значение за здравето на зъба, защото чрез нея зъбът получава хранителни вещества, включително минерали, които подсигуряват реминерализация на емайла.

Препоръките на съвременната дентална медицина относно опазване здравето на зъбите се фокусират основно върху редовното изчеткване с паста и почистване на зъбите с конец. Макар и важни, двете хигиенни процедури се отнасят само до външния слой на зъбите т.е. емайла и дори при прекаляване с тях могат да го увредят и изтънят. За да гарантираме истински здравето на зъбите си, трябва да се погрижим за всичките 4 слоя!

Защо редовното миене на зъбите не спира появата на кариеси

Съвременната дентална медицина обяснява появата на кариеси с действието на бактерии, които се хранят с остатъци по зъбите от храни, съдържащи захар. Според тази теория бактериите синтезират киселини, които разрушават емайла и водят до образуване на кариеси и зъбен разпад. А решението на зъболекарите е – избягвайте сладките храни и мийте редовно зъбите си, за да отстраните остатъците от храна, бактериите и киселинната среда.

Ако тези препоръки наистина работеха, днес нямаше да има епидемия от зъбен разпад! Понятието “епидемия” в този контекст ни най-малко не е преувеличено, защото над 90% от хората в развитите страни имат кариеси или други зъбни проблеми. Засегнати са почти всички с много малки изключения. Проблемите със зъбите се появяват още в ранно детство и само се влошават с годините.

Не твърдя, че зъболекарите не са прави да обвиняват патогенните бактерии в устната кухина, известни като стрептококи мутанти, и завишената киселинност на слюнката за зъбните ни проблеми, но те са само едната страна на медала! А той винаги има и втора.

В случая обратната страна на медала е начинът ни на хранене, от който зависи дали зъбите ни получават достатъчно хранителни вещества, за да поддържат здравето и целостта на всички останали слоеве освен на емайла. А това откритие съвсем не е ново, но е системно пренебрегвано вече близо 100 години.

Зъболекарят визионер д-р Уестън Прайс

Д-р Уестън А. Прайс е американски зъболекар от началото на ХХ век, който забелязал, че всяко ново поколение негови пациенти са по-малко здрави от предишното поколение и с по-развалени зъби. За разлика от повечето си колеги, д-р Прайс не приемал тази ситуация за нормална.

Той бил убеден, че съществува връзка между здравето на зъбите и общото здраве на организма. За да докаже теорията си, д-р Прайс решава да изследва здравето на хора от изолирани места, където все още не са навлязли цивилизацията и модерният начин на живот.

През следващите десет години той заедно със съпругата си пътува по света и изучава т.нар. “примитивни” народи, като установява, че при тях зъбните проблеми са почти непознати. Нещо повече, тези хора не страдат от хроничните заболявания на съвременния свят като сърдечносъдови заболявания, рак, диабет, артрит, хронична умора и др.

Д-р Прайс открива, че хората от тези народи са запазили традиционния си начин на хранене, и че той е различен за повечето общности:

• Някои от тях като северните народи например различтали предимно на животинска храна, докато други консумирали много ограничени количества животински продукти
• Някои готвели храната си, други залагали предимно на сурови храни
• Някои консумирали повече плодове, а други зърнени храни, приготвени чрез накисване и ферментиране
• Някои общности консумирали млечни продукти, а други не

Общото между всички обаче било, че диетите на никой от тези народи не включвали:

• растителни и хидрогенизирани мазнини
• консервирани храни
• бяло брашно
• захар или други алтернативни подсладители
• обезмаслени млечни продукти
• газирани напитки
• изкуствени храни като глутамат, протеинови пудри и подобни “модерни” храни

Д-р Прайс стига до извода, че здравето на тези народи не е въпрос на генетика, а следствие от начина им на хранене, защото щом членове на тези общности възприемели съвременния начин на живот и хранене, се появявали и проблемите със зъбите и с общото здраве.

Така близо столетие преди науката да заговори за нутриционистика и епигенетика, този проницателен зъболекар от Кливланд открива, че определящи за здравето както на зъбите ни, така и на целия организъм, са начинът ни на хранене и факторите от заобикалящата ни среда. Откритията и изводите си д-р Прайс публикува в книгата Nutrition and Physical Degentarion, чието първо издание е от 1939 година, но съдържанието на книгата е все така актуално и днес.

Храните, от които зависи здравето на зъбите

И така, в резултат на проучванията си д-р Уестън Прайс стига до извода, че три аспекта на храненето ни са определящи за здравето на зъбите. Ето кои са те:

Наличието на достатъчно минерали в храната – зъбният емайл има най-високата концентрация на минерали в цялото тяло. Разпадаът на емайла може да бъде причинен не само от дефицит на калций, който обикновено свързваме със здравето на зъбите, но също така от липса на други минерали като желязо, магнезий, мед, манган и фосфор. Най-добрият начин да си набавим тези минерали е чрез храната. А една от най-добрите храни, осигуряващи концентрация от минерали, е костният бульон. Не съществува храна, която да носи повече полезност за зъбите от този бульон. Друг начин да се набавят необходимите минерали е чрез реминерализиращи пасти за зъби, но те далеч не са толкова ефективни.

Наличието на достатъчно мастно-разтворими витамини като А, D и К – за да може тялото да усвои минералите от храната, то се нуждае от мастноразтворими витамини. Витамин D е нужен за усвояването на калций и фосфор. Витамин А предпазва тялото от токсини и помага за възстановяването на костите и тъканите. Витамин Е е мощен антиокдиант, който подобрява циркулацията и укрепва тъканите, а витамин К2 транспортира калция до частите на тялото, които имат нужда от нея. При много хора проблемите със зъбите са резултат имено от дефицит в храната на мастноразтвотими витамини. Сред най-добрите източници на тези витамини са рибеното масло и кравето масло от пасищни животни. Неслучайно наричат ферментиралото масло от черен дроб на треска “течния зъболекар”. Само за сравнение 1 ч.л. от това масло съдържа количество витамин D, колкото 500 гр сьомга или няколко дозини яйца.

Способността на тялото да усвоява тези минерали и мастноразтворими витамини – без значение какви количества полезни храни и/или хранителни добавки приемате, те няма да повлияят на здравето на зъбите ви, ако организмът ви не ги усвоява пълноценно. Усвояването на свой ред се определя основно от 2 фактора – здравето на червата и неутрализирането на дразнещи субстанции от храната. Здравето на червата зависи от целостта на чревната лигавица и баланса на чревния микробиом. При нарушена чревна мембрана или дисбаланс на чревната флора, организмът не усвоява пълноценно храната си натрупва дефицити. На свой ред фитиновата киселина в зърнените храни и ядките, както и оксалатите в суровите зелени растения се свързват с минералите в храната и пречат на организма да ги усвои пълноценно. Затова при проблеми със зъбите е важно да се консумират само правилно приготвени зърнени (накиснати или ферментирали) и да се избягват храните, съдържащи оксалати.

Може ли зъбите да се лекуват с храна?

Това е въпрос, по който може доста да се спекулира. Известната книга на Рамиел Нейджъл Cure Tooth Decay твърди, че зъбният разпад може не само да бъде спрян, но и възстановен само с храна. Лечебният протокол на Р.Нейджъл е базиран почти изцяло на препоръките на д-р У. Прайс. Този протокол изключва напълно зърнени, сладки и тестени храни, набляга изключително на костни бульони, органово месо, продукти от сурово мляко, големи количества полезни мазнини.

В интернет могат да се намерят много публикации и дори снимки на хора (особено на малки деца) преди и след спазването на лечебния протокол, на които се вижда възстановяване на целостта на доста увредени зъби. Автентичността на подобни снимки обаче трудно може да бъде потвърдена.

От личния ми опит с клиенти мога да потвърдя, че лечебният протокол работи успешно в началните фази да деминерализация, при които по емайла се появяват петна с различни оцветяване. На този ранен етап от зъбния разпад, когато е засегнат само емайла, постигането на обратна реминерализация чрез правилно хранене е напълно възможна!

Когато целостта на емайла вече е нарушена и лезията на кариеса е навлязла по-дълбоко в дентина, тя започва да се развива по-бързо, защото този слой е по-мек. На този етап е възможно развитието на кариеса да бъде спряно и той да се превърне от активен в пасивен т.е. в такъв, при който няма бактериално действие и разпадът спира!

Безспорно, най-значима е ролята на храната на фазата на превенцията тази фаза започва още преди раждането. Начинът на хранене на бъдещата майка е определящ за общото и за денталното здраве на нейното бебе. Ако в диетата на бременната жена липсват минерали и мастно-разтворими витамини, детето й ще бъде предразположено към проблеми със зъбите.

Наблюденията ми от работа с клиенти са, че малките деца, при които се отключва зъбен разпад в много ранна възраст (между 2 и 4 години) често пъти са деца на вегетарианци и самите те консумират предимно растителна храна. Причините: липса на мастно-разтворими витамини и изобилие в менюто на фитинова киселина и оксалати, които пречат на усвояването на минералите. С което отново стигаме до извода, че когато вадим цели групи храни от менюто следва адекватното да ги компенсираме с други храни и/или добавки, защото изборът ни може да има дълготрайни последици не само за собственото ни здраве, а и за това на децата ни.

А сега е ваш ред. Ако се интересувате повече от неинвазивните методи за дентално лечение, прочетете книгата на Рамиел Нейджъл Cure Tooth Decay. Бъдете тук и в понеделник, когато в рубриката “В кухнята на” ще ви срещна с една българска зъболекарка, практикуваща неинвазивно зъболечение. А ако темата ви е била полезна, споделете я с приятели.